Après qu’un athlète m’ait demandé si mon coaching était compatible avec les sorties partagées avec ses copains, j’ai voulu résumer ces deux possibilités d’entraînement. Pour lui, la question de partir seul se posait : faire un exercice spécifique et garder l’orientation du thème prévu, ou bien rejoindre son groupe pour l’ambiance des copains, le plaisir de faire un grand tour sans voir passer le temps ? Quelle est le meilleur procédé pour s’entraîner ? Sans surprise chaque manière possède des avantages et des inconvénients, mais comment choisir le mode de fonctionnement sur l’appel d’un ami vous proposant de rejoindre ses pairs sans devoir annuler le thème de votre séance ?
Avant de répondre à cette problématique, résumons les deux modes de fonctionnement.
1 – S’entraîner seul
Cette manière de réaliser ainsi son entraînement comporte de nombreux avantages. Initialement, vis-à-vis du thème de la séance, l’entraînement seul permet de se focaliser sur le travail à réaliser. Pour que la session soit efficace, avoir un thème de séance avec un travail précis et calibré est nécessaire. Si vous en êtes l’instigateur ou si votre coach est bon, la séance prévue doit être personnalisée à vos contraintes : points forts, points faibles, objectifs. Partir rouler seul est donc utile dans le but de pouvoir se concentrer sur l’activité à accomplir. Vous n’avez pas la contrainte d’autre cycliste, libre à vous de choisir le parcours idoine pour mener à bien votre séance d’entraînement prévue. S’en suit donc le deuxième avantage des sorties en solo : la concentration. Rouler seul, c’est la possibilité de se centrer sur soi : sur le ressenti des sensations, sur les puissances à développer pour les possesseurs de capteur de watts. Mais aussi sur d’autres petits éléments comme la cadence de pédalage, capacité souvent oubliée lors d’une sortie groupée, qui peut être entretenue dans cette configuration. Enfin, le travail de la position sur le vélo (main en bas du guidon en position aérodynamique) est réalisable pour se forcer à maintenir une posture.
Au niveau des zones d’intensité, chacune d’entre-elles peut évidemment être travaillée. Mais certaines zones comme la PMA (zone i5 de l’échelle d’intensité) ou la tolérance lactique (zone i6) requièrent plus la solitude dans l’entraînement que d’autres (endurance zone i2, rythme zone i3). En effet, le travail dans ces zones, la PMA et la tolérance lactique, nécessitent des calibrations précises des efforts et des temps de travail. Effectuer ces séances seul permet une concentration et une réalisation qui ne sera pas perturbé par autrui.
L’indépendance dans les entraînements en solo permet donc une qualité de travail et l’absence de bavardage permet de bien mesurer l’efficacité du rapport puissance – fréquence cardiaque.
2 – S’entraîner en groupe
Pouvoir s’entraîner à deux ou en groupe est une source de motivation irréfutable. Lorsque la possibilité de partager un entraînement se profile et s’obliger à y aller est un bon moyen de renforcer la détermination. Ainsi, l’aspect mental est primordial dans cette configuration. Nul doute à avoir sur l’envie de sortir avec les copains. Un groupe d’une dizaine de cyclistes c’est mieux pour braver les conditions météo et c’est stimulant sous le soleil.
Si mentalement, rouler à plusieurs est un avantage certain, d’autres points positifs ressortent également. Ainsi, l’habitude de rouler en peloton avec ses techniques, ses réflexes et ses passages de relais ne peut se travailler qu’en groupe. C’est un très bon moyen pour apprendre à se protéger du vent et à mesurer les gains d’économie d’énergie en fonction les placements. Ces sorties mutuelles permettent aussi le travail de thèmes spécifiques comme les sprints ou l’endurance de force. Dans ces deux thématiques, l’apport de partenaires / adversaires est un plus pour soit, se mesurer en direct à un autre cycliste (sprint), soit utiliser l’aide dans la réalisation d’exercices (lancement d’un sprint, abri pour le travail de l’endurance de force). Enfin, lorsque les cyclistes souhaitent simuler une course en période précompétitive, il n’y a aucune autre possibilité que d’être en groupe. Les thématiques d’entraînement sont donc compatible avec les séances collectives si en amont un parcours est décidé et les participants tenus informés du déroulement de la séance. L’exécution de tactiques, l’utilisation de braquets imposés sont donc des outils à mettre en œuvre dans ces séances.
Le frein au bon déroulement des séances groupées peut se situer dans l’hétérogénéité trop grande entre les athlètes. Dès lors, les participants risquent de ne pas être dans les mêmes zones d’intensité en restant ensemble. Une organisation ultime à prévoir est une adaptation du contenu, des relais à sauter, des échappatoires à organiser sur le parcours.
3- Bilan et perspectives
Quand il s’agit de réaliser les thèmes des séances dictées par votre coach, rouler seul est souvent plus facile pour mettre en œuvre le travail. Toutefois, il n’est pas impossible de réaliser celles-ci à deux ou en groupe. Il faut seulement quelques aménagements. Les séances collectives permettent aussi de faire autre chose que de longues sorties d’endurance. Là encore, une préparation est nécessaire pour mener à bien le projet d’entraînement. Dans la préparation, le mixage des deux méthodes d’entraînement est idéal, chacune ayant des atouts considérables.
Pour terminer, je vous présente les thématiques préférentielles des méthodes d’entraînement.
S’entraîner seul
- PMA ou VO2max
- Tolérance lactique
- Seuil anaérobie
- Force explosive
- Rythme
- Vélocité
Seul ou à deux – niveau hétérogène
- PMA
- Sprints
- Force sous maximale
- Rythme
- Endurance
En groupe
- Sprints
- Force sous maximale
- Relais
- Simulation de course
- Endurance longue
- Rythme
